40代のアンチエイジングにおいて、運動は食事や睡眠と並ぶ基盤だと考えています。主な仕事はWEBエンジニアで、日中はデスクワーク中心の生活です。その前提で、身体機能を大きく落とさないことを目的に運動を設計しています。
私の前提：本業はWEBエンジニア
私はWEBエンジニアとして働いており、基本的にはデスクワーク中心です。
- 長時間座る
- 画面を見る時間が長い
- 身体を動かさない時間が多い
この生活は、放っておくと健康にとって大きな負担になると感じています。
そのため、運動は「鍛えるため」というよりも「崩さないため」に行っています。
健康を軸にした運動設計
私の基本方針は以下の通りです。
- 怪我をしない
- 回復できる範囲で行う
- 継続できる頻度にする
健康面だけを考えるなら、高重量のウェイトトレーニングよりも中重量のHIITや自重トレーニングの方が安全性は高いと感じています。高重量は刺激が強い分、怪我のリスクや回復コストが上がるためです。
ただし、見た目や若々しさという観点では、高重量のウェイトトレーニングが重要と考えます。
筋肉量と若々しさについての個人的な実感
個人的な感想ですが、ある程度の筋肉量があると若々しく見られることが多いと感じています。
- 姿勢が安定する
- 服のシルエットが変わる
- 体型が引き締まって見える
特に上半身の厚みは印象に直結しやすいと感じています。そのため、最低限の筋力維持は意識しています。
私の週間運動メニュー（概要）
■ 高重量トレーニング（週1回）
- ベンチプレス
- 加重懸垂
どちらも高重量で追い込みます。頻度は週1回に抑え、回復できる範囲で行っています。
■ 下半身・瞬発系（週1回）
- 20～30kgの重りを背負って階段（約150段）ダッシュを5往復
- ジャンプスクワット
瞬発力や心肺機能の維持を目的としています。
■ 有酸素運動
- 犬と一緒にジョギング 約4km（週2回程）
- 毎日の散歩 約20分
有酸素をゼロにしないことを意識しています。体脂肪管理や気分の安定にもつながっていると感じています。
■ 座りすぎ対策
デスクワーク中心の生活では、座りっぱなしが最も負担になると感じています。
- スタンディングディスクで作業
- 長時間座り続けない
筋トレ以上に、日常の活動量や姿勢管理が重要だと考えています。
週1回の臨時トレーナー活動
本業はWEBエンジニアですが、週1回ほど臨時で身体を動かす仕事もしています。
■ 自体重トレーニングのグループ指導（週1回）
- 主に年配の方向け
- 追い込まない
- 可動域重視
軽い負荷ですが、自分自身も一緒に動くため、活動量の底上げになっています。
■ 水泳コーチ（週1回）
子ども向けの指導が中心です。
強度は高くありませんが、プールに入り身体を使うため、デスクワークとは異なる疲労があります。これも日常の運動量の一部になっています。
ベンチプレスのすすめ
健康だけを考えるなら必須ではないです。
それでも続けている理由は、
- 大胸筋は見栄えに直結しやすい
- 重量の伸びが分かりやすい
- 自己満足や自己肯定感につながる
という実感があるからです。
服の上からわかる程度の筋肉量になると、周囲から前向きな言葉をかけてもらえることが多いです。精神面にも良い影響があると感じています。
まとめ：デスクワーク中心でも崩さない設計
私の運動習慣は、
- 週1回の高強度刺激
- 週1回の瞬発系刺激
- 有酸素をゼロにしない
- 日常活動量を意識する
- 週1回の臨時トレーナー活動
という構成です。
本業がデスクワークだからこそ、意識的に身体を動かす時間を作っています。若返りを狙うというよりも、40代として機能を大きく落とさないことを目的にしています。