40代のアンチエイジングにおいて、食事は運動や睡眠と並ぶ基盤だと考えています。特別な美容法ではなく、性別・年齢・身長・体重・活動量から必要な栄養素を算出し、毎日ほぼ同じメニューで安定させる設計にしています。ここでは、私自身が続けている固定食とサプリの考え方をまとめます。
食事は「若返るため」ではなく「崩さないため」
私のアンチエイジングの前提は、若返りを狙うことではなく、健康を大きく崩さないことです。
食事も同じで、
- 流行のダイエットを追わない
- 極端な糖質制限をしない
- 特定の食品を神格化しない
という立場です。
まずはPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）から設計し、そのうえでビタミン・ミネラルを整える、という順番をとっています。
PFCバランスの考え方
体型によって最適解は変わる
PFCは「どういう体型になりたいか」で変わります。
- 筋量を増やしたいのか
- 体脂肪を落としたいのか
- 現状維持なのか
私の場合は、体型を大きく変えるよりも「維持」を目的にしています。そのため、タンパク質はやや多めに設定しています。
ビタミン・ミネラルは食事優先、足りない分は補助
理想はすべて食事から摂ることですが、現実的には難しいと感じています。
そのため、
- できる範囲は食事で
- 足りない部分はサプリで補う
という設計にしています。
食事の全体構成
食事は以下の4つに分けています。
- 朝食
- 昼食
- 間食
- 夕食
朝食・昼食・間食はほぼ毎日固定。
夕食は外食や飲み会もあるため変動します。
毎日同じものでも問題ない人にとっては、管理しやすい方法だと思っています。
固定メニューの考え方
基本は、
- 性別
- 年齢
- 身長
- 体重
- 活動量
から1日に必要な栄養素を算出。
固定メニュー（朝〜昼）とサプリで、炭水化物以外の栄養素をおおむね満たす設計にしています。
ベースはほぼスムージーです。
固定メニューの内容
■ スムージー1
- アーモンド 30粒（約30g）
- オートミール 30g
- バナナ 2本（約180g）
- 卵 2個（約120g）
- 豆乳 300g
- ココア 12g
■ スムージー2
- 鶏ささみ 300g
- ニンニク 3かけら
- ブロッコリー 3かけら
- コンソメ 大さじ1
- 水 400cc
これに加えて、パンを約300kcal分。
炭水化物は夕食でも補完する前提です。
この食事設計の良い点と気になる点
良い点
- 準備と完食に時間がかからない
- 栄養計算が安定する
- 食事内容で悩まない
- 個人的には意外と美味しい
気になる点
- 食事の楽しみは少ない
- 人によっては単調に感じる
私は「楽しみ」は夜に回す設計にしています。
サプリで補っているもの
固定食をベースに、以下を補助的に使用しています。
- マルチビタミン＆ミネラル
- マグネシウム
- カルシウム
- ビタミンD
あくまで不足分の補完という位置づけです。
夜は好きなものを食べる設計
夕食は固定していません。
外食や飲み会もありますし、ここで炭水化物が補完されます。
朝〜昼で土台を固めているので、夜は多少崩れても大きなズレになりにくいと感じています。
私の実感としてのまとめ
この栄養設計は、私の体感ではかなり安定しています。
- 体重が大きくブレない
- 体調の波が少ない
- 食事で悩む時間が減る
ただし、すべての人に合うとは思っていません。
こういう人には向いていると思う
- 食事に強いこだわりがない
- 毎日同じものでも問題ない
- 食事に時間をかけたくない
- 栄養設計をシンプルにしたい
食事を楽しみたい人には、あまり向かないかもしれません。
私にとって食事は「楽しみ」よりも「基盤」です。
若返りを狙うのではなく、崩れない身体を維持するための設計。その一例として、現在の固定メニューを記録しておきます。